Kemik kaybını önlemek için 8 etkili kural!
Günde 3 fincandan fazla kahve içmeyin!
Her gün 15 dakika güneş almak bir kuraldır çünkü…
KEMİK KAYBINI ÖNLEMEK İÇİN 8 ETKİLİ KURAL!
Halk arasında ‘kemik kaybı’ olarak bilinen osteoporoz, kemik mineral yoğunluğunun azalmasına ve kırık riskinin artmasına neden olan önemli bir hastalıktır. Kemiklerin mineralleri düzgün depolayamaması veya kemik yıkımının kemik oluşumundan daha hızlı gerçekleşmesi sonucu genellikle bel, kalça ve el bileğinde kırıklar meydana gelir. Üstelik hastalık sinsice gelişir ve çoğu zaman kemikler kırılıncaya kadar hissedilmez. Sağlığı ve hatta yaşamı tehdit eden osteoporoz aslında beslenme ve yaşam alışkanlıklarında değişiklik yapılarak önlenebilir. Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz,Osteoporoz riskini azaltmak için yaşamın her evresinde sağlıklı beslenmeye dikkat edilmesi gerektiğini belirterek, “Yeterli kalsiyum, D vitamini ve protein alımının sağlanması, düzenli egzersiz ve sigara gibi zararlı alışkanlıklardan vazgeçilmesi gerektiğini” söylüyor. Sigara ve alkol kemik kalitesinin korunmasına yardımcı olur.” Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, Güçlü kemikler için uyulması gereken kuralları anlattı; Değerli teklifler ve uyarılarda bulundu!
Kalsiyum açısından zengin besinler tüketin
‘Sağlıklı kemikler’ denilince akla ilk gelen kalsiyumdur. Çünkü kalsiyum kemiklerin sağlıklı kalması açısından büyük önem taşıyor. Bu nedenle süt, yoğurt, peynir ve badem sütü gibi kalsiyum açısından zengin besinleri sofranızda mutlaka bulundurun. Erkeklerin yetişkinlik döneminde günde 1000 mg, kadınların ise menopoz öncesi dönemde 1000 mg kalsiyum alması önerilir. Yaşlılıkta günde 1200-1500 mg kalsiyum alınması her iki cinsiyet için de faydalıdır. 1 bardak sütte yaklaşık 300 mg, 1 dilim kaşar peynirinde 210 mg, 1 porsiyon somonda ise yaklaşık 200 mg kalsiyum bulunur.
Proteinli besinler tüketmelisiniz
Kemiğin önemli bir kısmı proteinlerden oluşur. Bu nedenle kemik sağlığını korumak için yeterli protein alımı gereklidir. Sağlıklı bireyler için kilo başına bir gram protein alımı önerilmektedir. Bu da normal kilodaki (65-75 kilo arası) bir kişinin kemik sağlığı için günde 65 – 75 gram protein tüketmesi gerektiğini göstermektedir. Orta boy bir yumurtada 6 gram, 100 gram tavukta 20 gram, 100 gram somonda ise 19 gram protein bulunur.
Potasyum ve sodyum alımını tutarlı tutun
Aşırı sodyum alımından kaynaklanan kalsiyumun idrar yoluyla vücuttan atılımı, diyetle potasyum alımı arttığında azalır. Bu nedenle potasyum osteoporozun önlenmesine katkıda bulunur. Bu nedenle osteoporoz riskini azaltmak için sodyum ve potasyum stabilitesine de değer vermeniz gerekir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, “Günümüzde sodyum alımı potasyumdan çok daha fazladır, bu durumun getireceği sağlık sorunlarının önüne geçebilmek için; “Koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, bulgur, patates gibi potasyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir” diyor.
Kahveyi 3 fincanla sınırlayın
Aşırı kafein tüketimi idrarla atılan kalsiyum miktarını artırır. Potansiyel olarak zararlı etkilerin çoğu, süt ve diğer sağlıklı içeceklerin yerine kafeinli içeceklerin kullanılmasından kaynaklanmaktadır. Diyetiniz yeterli kalsiyum içerdiği sürece orta düzeyde kafein tüketimi (günde yaklaşık iki ila üç fincan kahve) zararlı olmayacaktır. Ancak kemiklerinizi güçlü tutmak için bu kafein miktarını aşmamanız çok önemlidir.
Sigarayı ve alkolü bırakın
Sigara, içerdiği zararlı maddeler nedeniyle vücutta kadmiyum, kurşun ve diğer toksik bileşiklerden oluşan zehirlerin salınmasına neden olur. Bu da kemiklerin kullandığı kalsiyum miktarının azalmasına neden olur. Kalsiyum seviyesinin azalması da kemiklerin zayıflamasına neden olur. Ayrıca kemiklerin kalsiyum kullanmasına yardımcı olan D vitamininin etkisi de sigaraya bağlı olarak azalır. Sigaranın yanı sıra günde bir veya ikiden fazla alkollü içecek tüketmek kemik kaybını hızlandırır ve vücudumuzun kalsiyumu emmesini zorlaştırır.
Bir çay kaşığı tuzu aşmayın
Gıdalarda tüketilen yüksek miktardaki tuz, kalsiyumun emilimini azaltarak ve vücuttan atılımını artırarak kalsiyum metabolizmasını bozar. Her 2 bin 290 mg sodyuma karşılık yaklaşık 40 mg kalsiyum kaybedilir. Günde 40 mg kalsiyum kaybı, 10 yılın sonunda kemiklerde yüzde 10’luk bir kayıpla sonuçlanır. Günlük 2 bin 300 miligram (1 çay kaşığı) tuz tüketmeniz yeterli olacaktır. Bu önlem aslında gün içinde hazırlanan yemeklerle karşılanıyor. Bu nedenle yemeklerinize tuz serpmeyin ve işlenmiş gıdalardan uzak durun.
Günde 15 dakika güneş ışığı çok önemli
D vitamini, kalsiyum ve fosforun bağırsaklardan emilmesini sağlar ve kemiklerin güçlenmesine önemli katkı sağlar. Kemik kütlesini korumak için günde 400-800 IU D vitamini almamız gerekiyor. Günde ortalama 15 dakika güneş ışığına maruz kaldığımızda günlük D vitamini ihtiyacımız cildimiz tarafından sentezlenir. Güneşe maruz kalma süreniz sınırlı ise D vitamini takviyesi kullanmayı unutmayın.
Düzenli egzersiz
Kemik yoğunluğunun arttırılmasında ve korunmasında fiziksel aktivite ve antrenman önemli bir rol oynamaktadır. Sistematik eğitim; Kasları güçlendirir, takviye doku elastikiyeti sağlar, stabilite ve uyumu artırır, duruşun korunmasına yardımcı olur.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
